Üniversite sınavı öncesi beslenmeye önem verin!

EGEMENLİK - YKS sınavı öncesi öğrencilerde en sık gördüğümüz durum; son günlerde beslenmeyi tamamen değiştirerek “zihinsel performansı artırdığı düşünülen” besinlerle ya da takviyelerle performansı artırmaya çalışmak olduğunu belirten Diyetisyen Nihan Aykırı Varlık, “Oysa bilimsel veriler gösteriyor ki sınav başarısını belirleyen en önemli etkenlerden biri; son dakika müdahaleleri değil, düzenli uyku, yeterli enerji alımı, sıvı dengesi ve sindirim sistemini zorlamayan alışılmış bir beslenme düzenidir’’ dedi. 

Sınavdan bir gün önce ve sınav sabahında amaç; kan şekerini dengede tutmak, mide-bağırsak sistemini rahatlatmak, dikkat süresini desteklemek ve öğrencinin fiziksel olarak konforlu hissetmesini sağlamak olduğunu söyleyen Nihan Aykırı Varlık, üniversite sınavı öncesi adaylara doğru ve sağlıklı beslenme konusunda önerilerde bulundu.

Sınavdan önce beslenme rutinlerini değiştirmemeleri konusunda öğrencileri uyaran Varlık, öğrencilerin karbonhidrat takviyesi yapmalarının, düzenli su içmelerinin, kafein ve enerji içeceklerinden uzak durmalarının, güçlü bir kahvaltı yapmalarının ve zamanında uyumalarının çok önemli olduğunu hatırlatıyor.

Sınavdan Bir Gün Önce: Yeni Bir Şey Deneme Günü Değil

Sınavdan önceki günlerde en önemli kural rutinleri korumaktır. Öğrencilerin sık yaptığı hatalardan biri; daha sağlıklı olduğunu düşünerek normalde tüketmedikleri yiyeceklere yönelmeleri ya da tam tersine stres nedeniyle öğün atlamalarıdır. Ancak sindirim sistemi alışık olmadığı besinlere farklı yanıt verebilir.

Bu nedenle sınavdan bir gün önce;

• Öğün saatleri mümkün olduğunca normal düzende tutulmalı.
• Öğün atlanmamalı.
• Çok yağlı, aşırı baharatlı ve ağır yemeklerden kaçınılmalı.
• Çiğ salatalar yerine pişmiş/haşlanmış sebzeler tercih edilmeli.
• Fast food, aşırı şekerli tatlılar ve büyük porsiyonlardan uzak durulmalı.
• Daha önce hiç tüketilmemiş besinler denenmemeli.

Öğün içeriğinde kompleks karbonhidrat (tam tahıllı ekmek/makarna, mercimek, fasulye, nohut vb.),  protein ve sağlıklı yağ dengesi hedeflenmelidir.

Örnek bir akşam öğünü:
Izgara tavuk / köfte / balık + pilav veya makarna + yoğurt + pişmiş sebze.

Buradaki amaç “hafif yemek” değil; gece boyunca aç bırakmadan ve şişkinlik yapmadan dengeli enerji sağlamaktır.

Karbonhidrat Yüklemesi Gerekli mi?

Bazı öğrenciler karbonhidrat yüklemesi yapmanın faydalı olacağını düşünüyor. Ancak üniversite sınavı için bunun bilimsel bir gerekliliği bulunmuyor.

Aşırı karbonhidrat tüketimi (fazla makarna, tatlı, hamur işi vb.) sonrasında; uyku hali, mide dolgunluğu, sindirim rahatsızlığı, sabah iştahsızlık görülebiliyor.

Karbonhidrat tüketimi dengeli olmalı ancak abartılmamalıdır.

Sıvı Tüketimi: Ne Az Ne Fazla

Yetersiz sıvı alımı, odaklanma ve bilişsel performansı olumsuz etkileyebilir. Ancak sınav sabahı aşırı su tüketmek de sınav sırasında tuvalet ihtiyacını artırabilir.

Bu nedenle;

• Sınavdan önceki gün boyunca düzenli su tüketilmeli.
• Ortalama 1,5–2,5 litre aralığında sıvı (kişiye göre değişir) hedeflenebilir.
• Son birkaç saatte litrelerce su içmek yerine gün içine yaymak daha uygundur.

Çok koyu çay, enerji içecekleri ve yüksek kafeinli içecekler sıvı yerine geçmez.

Kahve, Enerji İçeceği ve Takviyeler Konusunda Dikkat

Sınav döneminde öğrenciler sıklıkla “odak artırıcı” ürünlere yöneliyor. Ancak burada dikkatli olunmalıdır.

Kafein:
Düzenli kahve tüketen bir öğrencinin alışık olduğu miktarı koruması genellikle daha uygundur. Ancak normalde kahve içmeyen bir öğrencinin sınav sabahı yüksek doz kahve tüketmesi önerilmez.

Aşırı kafein; çarpıntı, mide rahatsızlığı, el titremesi, kaygı hissinde artış oluşturabilir.

Enerji içecekleri:
Sınav performansını artırdığına dair güçlü hiçbir kanıt yoktur ve önerilmez.

Vitamin-mineral takviyeleri:
B12, magnezyum, omega-3, multivitamin veya bitkisel desteklerin sınavdan bir gün önce başlanmasının bilişsel performansı kısa sürede artırdığına dair yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Takviye kullanımı gerekiyorsa önceden planlanmış olmalı; sınav haftasında yeni ürün alınmamalıdır.

Sınav Sabahı Kahvaltı Nasıl Olmalı?

Sınav sabahı kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Fakat aç gitmek kadar aşırı yemek de uygun değildir.

İdeal kahvaltı:

• Protein kaynağı
• Kompleks karbonhidrat (Tam tahıllı/tam buğday ekmek, yulaf ezmesi, tam buğday unundan poğaça vb.)
• Hafif yağ içeriği
• Lif kaynakları (Yeşillik, domates, salatalık, meyve)

Kahvaltı Örnekleri:

Seçenek 1
Yumurta + tam tahıllı ekmek + peynir + 10-12 adet kiraz + domates/salatalık + ceviz

Seçenek 2
Tam buğday ekmek ile yapılmış peynirli tost + ayran + domates/salatalık + ceviz

Seçenek 3
Yulaf + yoğurt + muz + chia tohumu + ceviz

Sınava çok yakın zamanda büyük porsiyon tüketmek yerine kahvaltının sınavdan yaklaşık 2-3 saat önce tamamlanması daha konforlu olabilir.

Uyku: En Güçlü Performans Destekçisi

Beslenme kadar önemli bir diğer konu uykudur.

Sınavdan önceki gece; 

• Son akşam ders çalışılmamalı.
• En az 7-9 saat uyuyacak şekilde yatılmalı.
• Tamamen karanlık ve hafif serin bir odada yatılmalı.
• Uyumadan 1 saat önce telefon, tablet ve yoğun ekran maruziyeti bırakılmalı.

Bir gecelik mükemmel uyku değil; son haftadaki düzenli uyku performansı daha çok etkiler.

Öneriler

Öğrencilere en önemli önerim; sınav haftasını bir “performans artırma” dönemi değil, mevcut düzeni koruma dönemi olarak görmeleri. Çünkü sınav günü amaç vücudu şaşırtmak değil, en stabil hâline ulaştırmaktır.